大多数人都知道，要达到一定的健身目标，就必须注意饮食。这往往是健身计划中最困难的方面，尽管它很简单。本周我们将尝试哪种时尚饮食？阿德金斯（Adkins）、南海滩（South Beach）和难以杀死的卷心菜汤饮食法（Cabbage Soup Diet）只是目前流行的众多时尚饮食法中的几种。虽然并非所有节食方法都一无是处，但它们可能会导致不健康的生活习惯。所有节食者，无论是否流行，最终都会胖回来。有些人会胖得更多。本文将帮助您了解营养基础知识，并告诉您如何轻松制定健康有效的营养计划。你需要准备一些基本工具才能开始。您需要一支笔、一张纸、一个计算器和一个秤。首先，我们需要确定您的目标。
您的目标
您的目标是什么？您想减 20 磅、50 磅还是 100 磅？你想减 20 磅、50 磅还是 100 磅？不管你现在有什么疯狂的目标。只要你有足够的时间，任何目标都可以实现。写下你最先想到的几个想法。写下你实现每个目标的动机。也许你想在婚礼上光彩照人。也许医生告诉你要减肥。这可能看起来是等式中微不足道的一部分。但是，我可以用我的亲身经历告诉你，了解某件事情对你的重要性将有助于你实现自己的目标。这一步对于任何努力的成功都至关重要。
一旦你走上了成功的正轨，就该了解成功营养计划的组成部分了。让我来解释一下营养学的基础知识。热量是所有食物的主要成分。热量为身体提供燃料。热量为身体执行基本功能以及肌肉收缩和运动等更复杂的功能提供燃料。热量基本上就是能量。准确估算身体所需的热量至关重要。
简单方程
估算热量需求的最佳方法是一个简单的等式，其中包括您的估计体脂%和活动量。这个等式将得出您的 BMR 或基础代谢率。您可以使用基础代谢率值来计算每天消耗的总能量。每天消耗的总能量基本上就是维持当前体重和身体成分所需的燃料（卡路里）量。为了减肥，您必须制造热量赤字。要想增重，就必须增加摄入的总热量。这很简单明了。您可以从这里开始。不用再猜测自己需要多少卡路里。您可以准确确定身体需要多少卡路里，并做出相应调整。要计算您的基础代谢率和每天消耗的总能量，只需将您的估计体脂和体重（以公斤为单位）输入 Katch-Mcardle 公式即可。
从下表中选择您的估计活动乘数。一旦您确定了自己的基础代谢率，并从本图表中选择了活动乘数，请将您的活动乘数与基础代谢率相乘。这个数值就是你每天消耗的能量。要调整您的数值以实现您的目标，您需要一些技巧。如果您的目标是减肥，那么您需要从 5 到 20% 之间的 TDEE 值中减少热量摄入。如果您的目标是增肌，则需要逐步增加热量摄入。我建议您逐步增加 TDEE。一般的经验法则是将 TDEE 值提高 5-25%。在我们继续之前，了解人体的基本功能非常重要。
更多能源
如果消耗更多的卡路里（燃料），身体就会消耗更多的能量。人体是复杂的。你的身体很复杂，需要你摄入适当的热量来为日常活动提供能量。否则，您的身体就会开始将热量储存为体脂。如果你将来打算从事相扑运动，这可不是你想要的结果。热量摄入过低会怎样？你的身体会回到史前时代，回到战斗或逃跑模式。你的身体会试图将所有热量储存为身体脂肪，因为不知道下一顿饭是什么时候。这就是饥饿减肥法很少成功的原因。您的体重很可能会增加，身体会试图将蛋白质（肌肉）转化为能量。
这是人体产生能量的最低效方法之一。这种低效率会影响你的身体，让你总是感到疲倦和昏昏沉沉。你会失去肌肉，增加体脂。让我们回到营养的基本原理上来。我们都知道，卡路里是我们身体的燃料。我们都知道热量存在于食物中。但是，让我们更深入地解释一下哪些类型的食物含有哪些热量。有六大类营养素。有六种基本营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及维生素、矿物质和水。每种营养素都能被人体以特定的方式利用。虽然身体很神奇，但它经常会试图操纵某些营养素来维持生命。
蛋白质
蛋白质在我们的身体中发挥着多种功能。蛋白质是细胞的主要结构成分。它也是组织生长、修复和维护所必需的。蛋白质还通过产生抗体在预防疾病方面发挥重要作用。蛋白质还可用于制造能量，但效率不高。每克蛋白质含有 4 卡路里。吃蛋白质有很多好处，尤其是对健美运动员或想增加瘦体重的人来说。但重要的是，您要认识到蛋白质只是营养拼图中的一块。如果只注意蛋白质的摄入，就无法实现健身目标。人体还将碳水化合物用于多种用途。
高强度运动时，碳水化合物是主要的能量来源。碳水化合物能调节脂肪和蛋白质的新陈代谢，并为神经系统提供唯一的能量来源。碳水化合物和蛋白质一样，每克含有 4 卡路里。脂肪既负责维持大脑功能，又为身体提供能量。脂肪负责为人体提供能量。
请记住
人体需要承受低能量消耗，因此会储存脂肪以提供能量。脂肪一旦储存起来，就很难再减掉。当你试图减掉脂肪时，实际上是在违背身体的本能。由于媒体对肥胖和心脏病的关注，膳食脂肪近年来名声不佳。重要的是要记住，反式脂肪酸和饱和脂肪对身体有害，而不饱和脂肪对身体有益。饱和脂肪主要来源于动物。饱和脂肪会堵塞动脉、升高胆固醇，并引起一系列其他不良副作用。饱和脂肪主要存在于肉类、加工食品和人造食品中。亚麻籽、葡萄籽、橄榄油和单不饱和脂肪是 "健康脂肪"。多不饱和脂肪是细胞的组成部分。