Národ tloustne, což bude mít negativní dopad na naši ekonomiku a zdraví. Vláda i zdravotníci hledají moderní přístup k regulaci hmotnosti. Na trhu je tolik programů na hubnutí a knih o dietách a v médiích se objevuje tolik protichůdných informací, že to někdy může být matoucí, co dělat. Ačkoli základní myšlenka jíst méně kalorií a více cvičit je pravdivá, mnoho lidí zhubne, pokud si budou více uvědomovat, co jedí a kolik cvičí.
Moderní přístup
To není moderní přístup k redukci váhy a pro mnoho lidí, kteří "drží dietu" a přesto nehubnou, je často příliš jednoduchý. Přestat kouřit je jednoduché. Je to jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zdraví. Kouření je spojeno s rakovinou, zejména rakovinou úst a plic, a urychluje stárnutí. Vědci zjistili, že mladé ženy, které v dospívání vykouří 10 cigaret denně, mají častěji než dospělí nadváhu. Tento trend se však ve studii netýkal mužů. Mladí muži mají tendenci kouřit společně s alkoholem, což, jak uvidíme, také přispívá k obezitě.
Když se snažíte zhubnout, může být alkohol skvělým zdrojem kalorií. Moderní strategie hubnutí zahrnují snížení příjmu alkoholu a nikoli jeho úplné vysazení. Půllitr piva může mít 400 kalorií. Vypijete-li během večera 4 až 5 půllitrů piva, můžete získat denní potřebu kalorií na celý den. Je snadné pochopit, jak může alkohol způsobit přibývání na váze. Pivo a lihoviny mohou být také vyrobeny z pšenice, která je běžnou potravinovou intolerancí. Může způsobit zánět trávicího traktu, střevní propustnost a imunitní citlivost, což způsobuje příznaky, jako je IBS, zácpa a průjem.
Výzkum
Výzkum prokázal, že umírněná konzumace alkoholu je pro naše zdraví prospěšná. Co ale znamená "s mírou"? Nejlepší jsou vína z ekologického zemědělství, protože nebyla ošetřena pesticidy. Je však dobré vybírat vína s vysokým obsahem resveratrolu, který má mnoho zdraví prospěšných účinků. Patří mezi ně pinot, merlot a všechna španělská vína. Je jasné, že cvičení vám může pomoci zhubnout. Pokud však necvičíte dostatečně, můžete ztloustnout. Existuje mnoho druhů cvičení, včetně běhu, jógy, pilates, bootcampů a běhu, stejně jako běhu na hubnutí.
Potřebujete jen správný typ cvičení. Evoluce nám ukázala, že jsme byli stvořeni k tomu, abychom byli aktivní a neseděli celý den u stolu. Je možné se podívat na izolované domorodé komunity žijící jednoduchým životním stylem a udělat si představu o tom, kolik aktivity každý den potřebují. Zdá se, že je to 5 hodin denně, což je hodně a rozhodně více, než kolik dostává moderní člověk na Západě. Ale pomyslete, že na spánek, jídlo, odpočinek a zábavu mají 19 hodin denně.
Nebylo by to úžasné? Mnoho lidí věří, že kardio cvičení, ať už je to běh, veslování nebo používání crossového trenažéru v posilovně, je nejlepší způsob, jak zhubnout. Není však pochyb o tom, že kardio může pomoci. Moderním přístupem k hubnutí je však také budování svalové hmoty. Toho lze dosáhnout odporovým tréninkem. Odporový trénink může mít mnoho podob. Lze jej provádět pomocí vlastní tělesné hmotnosti, TRX, švýcarského míče, kettlebellů, činek nebo jiných odporových strojů. Všechny tyto možnosti lze využít k hubnutí.
Udržujte věci čerstvé
Je však důležité, abyste se snažili udržovat věci čerstvé a nové, aby se vaše tělo nepřizpůsobilo. Například můžete měsíc cvičit kardio, pak chvíli používat TRX nebo švýcarské míče, pak chvíli pilates nebo box a pak pokračovat v posilování. Abyste dosáhli úspěchu, musíte na tom, co děláte, tvrdě pracovat. To platí v jakémkoli odvětví nebo v životě. Pokud si v posilovně jen sednete na běžící pás a budete se dívat na televizi nebo číst knihu, výsledků nedosáhnete. Tento moderní přístup k hubnutí zahrnuje konzumaci zdravých bílkovin (např. masa, ryb, mořských plodů a vajec) a tuků (např. ořechů, semínek a olivového oleje, avokáda a kokosového oleje), které mají nízkou glykemickou zátěž ovoce, zeleniny, obilovin a luštěnin.
Glykemická zátěž je metoda klasifikace potravin obsahujících sacharidy podle toho, jak rychle se uvolňují do krevního oběhu. Není možné podrobně popsat GL všech potravin obsahujících sacharidy. Platí však pravidlo, že všechny druhy ovoce s tenkou slupkou, jako jsou bobuloviny, švestky, hrušky a povidla, mají nízkou GL. Celozrnné potraviny, brambory a chléb mají nízký GL, zatímco zpracované potraviny, jako je cukr, čokoláda, sladkosti a bílé zrno, mají vysoký GL. Ačkoli se to může zdát trochu zjednodušené, zhubnete, pokud se váš jídelníček bude skládat z potravin s nízkým GL, středním GL a žádných potravin s vysokým GL.
Poradenství
Mnoho lidí se touto radou řídí, ale přesto se jim nedaří zhubnout. V každém z nás jsou biliony a biliony bakteriálních buněk, přičemž v našem trávicím traktu žijí až 2 kg bakterií. Těmto bakteriím se říká střevní mikroflóra. Předpokládá se, že počet bakterií žijících v našich střevech převyšuje počet našich vlastních buněk v poměru 10:1. Jste skutečně takoví, jak si myslíte? Strava s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem vlákniny může změnit střevní mikrobiotu, což vede k nižšímu osídlení GI (trávicího traktu) zdravými bifidobakteriemi. To následně vede k zánětu trávicího traktu a střevní propustnosti, jakož i k úniku lipopolysacharidů do krevního oběhu.
LPS vyvolává imunitní reakci, která zvyšuje ukládání tuků, zánět a snižuje citlivost na inzulín. Všechny tyto faktory přispívají k obezitě. Prebiotická vláknina a probiotika, jako jsou bifidobakterie, mohou pomoci snížit hladinu LPS v krvi. Tím se zlepší citlivost na inzulín, sníží se zánět, sníží se ukládání tuků a sníží se chuť k jídlu. Moderním způsobem, jak zhubnout, je užívání probiotického doplňku stravy nebo konzumace prebiotických potravin. Vitamin D lze získat pouze přímým vystavením slunečnímu záření. Vitamin D je zodpovědný za zdraví více než 3000 genů. Hraje také důležitou roli v buněčné signalizaci, diferenciaci buněk a zdraví kostí.
Vitamíny
Výzkum ukázal, že nedostatek vitaminu D může vést k cukrovce 2. typu. Cukrovka 2. typu je často spojena s nadváhou. Moderní přístup k hubnutí zahrnuje zajištění správné hladiny vitaminu D. To může zlepšit citlivost na inzulín a pomoci vám dosáhnout optimálního složení těla. Požádejte svého lékaře o provedení testu 25(O-H]D3. Na základě výsledků pak můžete doplnit vitamíny. Je dobré začít s dávkou 2000-500IU. K metylaci dochází v mnoha tělesných tkáních, včetně mozku, jater, plic a srdce. Zahrnuje řadu chemických reakcí, při kterých se methionin přeměňuje na sloučeninu zvanou SAMe.
K tomuto procesu je zapotřebí B12, kyselina listová a B6. Vzhledem k naší genetické výbavě potřebují někteří lidé více vitaminů skupiny B než jiní. Pokud jich nedostáváme dostatek, může se u nás vyvinout homocystein. Hladina homocysteinu v krvi je častější u lidí s nadváhou a s více nemocemi. Výzkum na potkanech ukázal, že hypometyláci, kteří mají nízký obsah vitaminů skupiny B nebo mají genovou vadu, která vyžaduje vyšší hladinu vitaminů skupiny B, mají častěji nadváhu a jsou obézní. Společnost York Test nabízí jednoduchý domácí testovací kit, který dokáže změřit homocystein.
Doplňky stravy
Poté můžete doplnit aktivní formy B12 a kyselinu listovou. Jedná se o moderní způsob hubnutí. V posledních 50 letech se do našeho životního prostředí dostaly tisíce chemických látek. O mnoha z těchto chemikálií není známo, že by měly nějaký vliv na lidskou fyziologii. Patří mezi ně plasty, jako jsou dioxiny a ftaláty, a také pesticidy a fungicidy. Mnohé z těchto chemikálií mají na naše tělo estrogenní účinek a byly označeny za obezogeny. Tyto chemické látky mohou způsobit poškození DNA, vyčerpání a vytěsnění živin, změnit buněčnou komunikaci a produkci energie a toxicky zatížit lidský organismus.
V tomto článku se nebudeme zabývat tím, jak tyto toxické chemické látky identifikovat a odstranit. Ekologické potraviny však mohou pomoci snížit vaši expozici. Bob Rakowski, moderní odborník na hubnutí, uvádí, že biopotraviny jsou škodlivé pro životní prostředí a že byste je neměli kupovat. Můžete filtrovat vodu a přejít na výrobky osobní hygieny bez parabenů. Játra lze detoxikovat konzumací brokolice, zelí, řeřichy a cibule. Takto vypadá moderní hubnutí: přestat kouřit, omezit alkohol, chytře cvičit a jíst stravu s nízkým obsahem GL. Hubnutí můžete zvýšit také užíváním vitaminů skupiny B, vitaminuD a probiotik a také tím, že se vyhnete toxickým látkám nebo je vyloučíte.
Jak udržet hubnutí?
Vzpomínám si, jak jsem poprvé začala týden cvičit a zdravě jíst. Byla jsem motivovaná a nabitá energií, abych se mohla soustředit na věci, na kterých mi záleží. Nedivil bych se, kdybych si ospravedlnil, že jsem s postupem víkendu snědl velmi nezdravé jídlo. Začnete si užívat chvíle a ospravedlníte si, že zítra budete cvičit tvrději.
Pak se dostaví pocit viny a opovržení. Necítíte se ve svém těle dobře a nechodíte do posilovny. Cítíte se tlustí a věříte, že jste tlustí. To ztěžuje dosažení vašich cílů. Tento typ sabotáže je běžný. Existují kroky, které můžete podniknout, abyste tomuto chování zabránili. To vám umožní zůstat na vrcholu svých cílů a budete se cítit dobře.
A co hubnutí Touha po jídle?
Zde je tip: Dokázal jsem překonat tato pokušení tím, že jsem odložil potěšení. Protože už nepodléháte pokušením, která vás sráží dolů, byl ten pocit po nich tak posilující. Jídlo není nepřítel. Žádní nepřátelé neexistují. Je třeba pouze přizpůsobení. Nad svými emocemi máte naprostou kontrolu. Jste zodpovědní za to, abyste z toho, co máte, udělali to nejlepší. Máte totiž možnost zvolit si, jak chcete prožívat jakoukoli situaci.
Jak dosáhnout úspěšného hubnutí?
Jakou hodnotu má pozitivní myšlení při hubnutí? Běžel jsem na běžeckém pásu, když jsem slyšel, jak někdo položil trenérovi tuto otázku. Pokud jste neustále obklopeni negativními myšlenkami, je nepravděpodobné, že by se vám podařilo zhubnout. Pokud myslíte pozitivně, je úbytek hmotnosti možný. Zamyslete se na chvíli nad důvody, proč se vám nedaří zhubnout. Není to proto, že si myslíte, že jste tlustí. Cítili jste se někdy špatně? To všechno jsou důvody neúspěchu v programech hubnutí.
Co je dobrý cíl hubnutí?
Další důležitou věcí je stanovit si realistické a dosažitelné cíle. Je nereálné stanovit si cíl zhubnout 10 kilogramů za jediný týden. Tyto nereálné cíle vám jen ztíží dodržování cílů hubnutí, jakmile zjistíte, že jste svých cílů nedosáhli. Začněte tím, že si určíte svou tělesnou hmotnost. Dále si určete svou ideální tělesnou hmotnost. Ideální hmotnost se pak vezme z vaší současné tělesné hmotnosti. Tím získáte cíl hubnutí, kterého musíte dosáhnout.
A co cíle hubnutí?
Lidé si stanovují nereálné cíle, jako například zhubnout 80 kilo za tři měsíce. Je to možné, ale není to nemožné. Lidé toho mohou dosáhnout, ale je důležité stanovit si v životě realistické cíle. Jakmile si stanovíte cíle, budete potřebovat impuls, který vás přiměje k pohybu. To bude motivace, která vás bude tlačit ke každodennímu cvičení. Doporučuji vám, abyste si vytvořili plakát, na kterém budete vyobrazeni jako člověk, kterým chcete být.
Existují skvělé hubnutí taktiky?
Pokud nebudete pracovat s vysokou intenzitou, nezaznamenáte na svém těle žádné výrazné změny. Možná nepoznáte vůbec žádné změny. Pokud chcete zhubnout a zeštíhlet, jsou pro vás nejlepší volbou intervaly s vysokou intenzitou (kardio nebo odporový trénink).
Jaká je vaše "rychlost metabolismu po cvičení"? Jedná se o rychlost, jakou spalujete kalorie po skončení cvičení. Intervaly vysoké intenzity zvyšují "rychlost metabolismu po cvičení". To znamená, že pokud budete cvičit intervaly s vysokou intenzitou, spálíte více kalorií. Období. Konec příběhu.
Existuje jednoduchý tip na hubnutí?
Pokud nejste dostatečně hydratovaní, snadno uvěříte, že máte hlad. Může to znít trochu hloupě a jednoduše. Tato myšlenka mi byla zpočátku prezentována a cítil jsem to stejně. Pak jsem ale udělal správnou věc jako každý fitness/výživový "expert". Před jídlem jsem vždy vypil velkou sklenici vody. Mnohokrát to zabralo. Po vypití vody a pětiminutovém sezení jsem se cítil sytý. Nebylo to tak vždy, ale občas se to stávalo. Tato běžná záměna může vést k extrémnímu přejídání (nebo k jídlu, když nemáte hlad). To může vést k dalšímu 10% váhovému přírůstku v průběhu jednoho roku.
Měl bych získat svalovou hmotu pro hubnutí?
Za každou libru svalů spálíte 25krát více kalorií než za libru tuku. Cvičení zaměřená na více částí těla, více kloubů nebo více svalových skupin jsou nejlepším způsobem, jak odbourat tuk. Není třeba používat drahé vybavení posilovny nebo velké činky. Pokud znáte správné cviky, může vám pomoci váha vašeho těla, gumičky nebo míče.
Jaké jsou klíče pro hubnutí?
Je třeba pečlivě zvážit, co jíte a jak žijete. Nejde o to, co jíte. I když se možná stravujete zdravě, je možné, že jíte pro své tělo nevhodné potraviny. Moje zkušenost je taková, že odborníků na výživu je škoda. Odborníci na výživu mají obvykle omezený pohled na vaše individuální potřeby, což může být až naivní. Utratila jsem stovky liber za doplňky stravy, které nepoužívám, držela jsem přísné diety, které vyžadovaly vyřazení určitých skupin potravin a jejich následné znovuzavedení. Už vás nebaví hubnout, necvičit, jen abyste po normálním jídle zase přibrali? Naslouchejte svému tělu.
Co vědět o hubnutí?
Vaše tělo může přijímat stravu s vysokým obsahem bílkovin, ale pokud se cítíte špatně, říká vám, abyste ho nepřekrmovali. Možná jste si všimli, že odborníci na výživu se obvykle tak zaměřují na výživu, že opomíjejí zmínit skutečnost, že pro zlepšení metabolismu je nezbytné cvičení. Mnoho lidí, kteří cvičí, nedělá správný typ cvičení. Věděli jste, že kardio trénink může být pro vaše tělo škodlivý a způsobit úbytek svalové hmoty?
Nemusíte uběhnout 10 mil, abyste zhubli. Krátké, intenzivní běhy jsou účinnější než dlouhé, pomalé běhy. Například rychlá jízda na kole po dobu 2 minut a následná chůze. Tělo se pak zotaví a spálí přebytečný tuk, na kterém jste pracovali pouhé dvě minuty. Pro udržení svalové hmoty je důležité trénovat s lehčími váhami nebo s vlastní tělesnou hmotností.
Proč je myšlení důležité pro hubnutí?
Udělejte ve svém životě změny. Místo toho, aby váš život zůstal stejný, představujte si, přemýšlejte a dokonce sněte o životě, který chcete. Pokud skutečně chcete, aby se váš život změnil, změní se. Pokud se k tomu postavíte čelem a změníte způsob života, můžete v životě zažít méně bolesti. Váš život se pomalu, ale jistě změní tak, jak chcete.
Jak porazit hubnutí?
Je důležité vytvořit program, který vám umožní postupně zhubnout. Tím se zvýší vaše šance na snížení hmotnosti. Obvykle není problém zahájit program hubnutí bez lékařského dohledu. Pokud máte zdravotní potíže nebo potřebujete zhubnout, je nutný lékař. Hubnutí nemusí být obtížné. Než začneme hubnout, je třeba přijmout některá fakta. Každý z nás je jedinečný a má vlastní genetickou výbavu, která určuje tvar našeho těla a celkovou stavbu těla. Je důležité být realističtí, pokud jde o naše cíle.
A co kalorie navíc?
Pokud to děláte správně, může zhubnout každý. Podívejme se na několik způsobů, jak toho dosáhnout. Vše se odvíjí od toho, kolik kalorií sníte. Všechny kalorie navíc, které nejsou spáleny, se ukládají jako tuk. Věděli jste, že každé kilo tuku navíc se rovná 3500 kaloriím navíc, které vaše tělo nepotřebuje? To znamená, že pokud o toto množství snížíme příjem kalorií, měli bychom být schopni zhubnout o jedno kilo.
Jak začít hubnout?
Kde tedy začít? Snižte svůj denní příjem na 5-6 malých jídel týdně a zařaďte do něj hodně čerstvého ovoce, zeleniny a libových bílkovin. Zlepšíte tak svůj metabolismus a snížíte pokušení jíst nezdravé svačiny. Snižte množství sacharidů, které jíte, např. těstoviny, rýži brambory atd. Nevyřazujte je však ze svého jídelníčku úplně.
Odborníci doporučují vypít 8 sklenic vody denně. To vám pomůže spalovat kalorie a umožní vašemu tělu efektivněji trávit potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Měli byste se vyhýbat syceným nápojům s vysokým obsahem cukru. Pravidelné cvičení je nejlepším způsobem, jak ztrácet kalorie. Zatímco většina lidí si vybere běh nebo plavání, což jsou kardiovaskulární cvičení, pro lepší výsledky byste měli přidat posilování. Oba typy cvičení mohou zvýšit váš metabolismus.
Jaké je tajemství hubnutí?
Svaly spalují více kalorií než tuk a spalují kalorie ještě 24 hodin po cvičení. Kardiovaskulární cvičení neudrží zvýšenou rychlost metabolismu déle než několik hodin po sezení, takže budete spalovat méně kalorií. Klíčem k úspěšné dietě je nalezení správné rovnováhy mezi spálenými a spotřebovanými kaloriemi. Tato rovnice vám pomůže být štíhlejší a zdravější.
Jaké jsou základy hubnutí?
Pokud se program dodržuje, budete schopni pochopit základy programu hubnutí. Když musíte zhubnout hodně a čeká vás půl roku až celý rok, než dosáhnete cílové váhy, může vám to připadat spíše jako trest odnětí svobody než účinná dieta. Počáteční motivace k hubnutí začne slábnout podobně jako rostlina, kterou dva nebo tři týdny nikdo nezaléval. Každý, kdo drží dietu, četl nebo slyšel každý tip, trik a povinný úkon, a to nejméně stokrát. To je dobře, protože časem máme tendenci věci zapomínat. Každý "osvěžovací kurz" stojí za naši pozornost a čas. Máme také zabudovaný mechanismus, který odmítá rady, které se nám nelíbí.
Jak bojovat s nudou při hubnutí?
Nuda je největším zabijákem diet. Nuda je velký problém. Náš jídelníček není příliš pestrý a cvičební program, který jsme si zvolili, je spíše povinností než něčím, co by nás bavilo. Už nás nebaví poslouchat: "Tohle při své dietě nemůžu jíst". Jak to lze zvrátit? Mnoho dietářů se rozhodne dietu opustit, aby ji "zvrátili". To může vést k pocitům viny, selhání a depresím. Existuje způsob, jak to můžeme zvrátit? Můžeme znovu získat nadšení a vášeň, které jsme měli na začátku naší cesty za hubnutím? Tyto tipy vám mohou pomoci znovu se cítit motivovaní a nadšení. Věnujte nějaký čas zkoumání nových a zajímavých receptů.
Jaké jsou dobré vlastnosti hubnutí?
Jediné, co vám brání v dosažení vašich cílů, je vaše představivost. Bez ohledu na to, kolik jste zhubli, bude ve vašem vzhledu patrný rozdíl. Tvrdě jste pracovali na tom, abyste se zbavili těchto kilogramů. Buďte na to hrdí! Pochlubte se tím! Kupte si novou halenku nebo kalhoty, případně obojí. Skvělým způsobem, jak zvýšit morálku, je koupit si nové oblečení, zejména pokud je menší velikosti. Nechte si upravit vlasy. Vyzkoušejte nový účes nebo jinou barvu.
Proč vyzkoušet cvičení na hubnutí?
Cvičení je stejná činnost jako každá jiná. Pokud se začne opakovat, může se stát nudným. Můžete se jít projít, zaběhat si nebo si zatančit na oblíbenou hudbu. Nebo můžete použít cvičební video. Můžete si také najít něco, co vás baví venku, například zahradničení nebo hraní basketbalu. To vše je cvičení a zabrání vám, aby vás nudila stejná rutina. Tyto tipy by vám měly pomoci udržet si motivaci k dodržování programu hubnutí, který jste si zvolili. Hrdost je něco, co byste měli mít stále na paměti. Nesnižujte svou hrdost tím, že si řeknete: "Za poslední týden jsem zhubl jen jedno kilo." Vždycky se snažte být hrdí na to, co děláte. Místo toho si řekněte: "Jsem o krok blíže ke své cílové váze" a buďte na to hrdí.
Co je dobré řešení hubnutí?
Zhubnout a udržet si váhu může být obtížné, zejména pokud jste drželi dietu. Možná jste se pokoušeli shodit úporná kila hladověním, abyste po krátké době zjistili, že se vrátila. Existuje rychlý způsob, jak zhubnout? Snadný způsob, jak zhubnout, existuje už léta, ale lidé mu nevěnují dostatečnou pozornost. Zdravý stravovací plán a konzumace menšího množství kalorií je klíčem ke ztrátě nadbytečných kilogramů během několika týdnů.
Pokud chcete dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí, musíte zvážit, jak zdravá jídla zařadit do svého denního režimu. Toto jsou tři věci, které můžete udělat, abyste rychle zhubli. Víte, že libové maso, ryby, celozrnné výrobky a zelenina jsou pro vás prospěšné. Víte také, které potraviny jsou pro vaše zdraví škodlivé. Proč nenahradit špatné potraviny těmi dobrými? Již dlouhou dobu si všichni uvědomujeme základy zdravého stravování.