¿Qué son las dietas de bajo índice glucémico?

Las organizaciones recomiendan que los hidratos de carbono constituyan la mayor parte de las calorías (entre 55% y 60%), que las grasas no superen los 30% y que las proteínas se mantengan entre 10% y 15%. Sin embargo, muchos libros de dietas populares cuestionan la dieta tradicional. La dieta Atkins, la dieta de la Zona, Protein Power y otros enfoques dietéticos alternativos reducen la ingesta de hidratos de carbono, como hemos comentado en la entrada sobre las dietas bajas en hidratos de carbono. Abogan por aumentar la ingesta de grasas y/o proteínas.

Dieta baja en carbohidratos

Se cree que la dieta baja en carbohidratos ayuda a perder peso y proporciona otros beneficios para la salud al reducir la producción de insulina. La dieta de bajo índice glucémico es un compromiso entre las dietas bajas en carbohidratos y las altas en grasas. Mantiene el enfoque de la dieta baja en carbohidratos sobre la insulina, pero sugiere diferenciar ciertos carbohidratos sobre otros. Cuando se revisan las pruebas, queda claro que no todos los carbohidratos son iguales.

La glucosa pura, por ejemplo, se absorbe rápidamente y provoca un fuerte aumento del azúcar en sangre y de la insulina. Otros, como la glucosa pura, se absorben lentamente y producen una pequeña respuesta de azúcar en sangre e insulina. Los defensores de las dietas bajas en IG afirman que el consumo de alimentos de esta categoría aumentará la pérdida de peso y mejorará la salud. Como veremos, no hay pruebas de que las dietas de IG bajo aumenten la pérdida de peso.

Índice glucémico

El índice glucémico es una medida de los efectos estimulantes de la glucosa de los alimentos. A un alimento con un efecto menor en el aumento de la glucemia (y de la insulina) se le asigna una puntuación glucémica más baja. El índice glucémico de la glucosa se fija arbitrariamente en 100. Estas puntuaciones se asignan a otros alimentos de la siguiente manera: Los investigadores calculan primero el tamaño de la ración de cada alimento para que proporcione 50 g. A continuación, dan el alimento a un máximo de ocho o diez personas para medir su respuesta de azúcar en sangre.

Los investigadores también pueden dar a cada participante cantidades iguales de glucosa y tomar las mismas medidas. Los dos resultados se comparan para determinar el índice glucémico de un alimento. Si un alimento provoca la mitad de la subida de azúcar en sangre, obtiene un IG 50. Si provoca 25%, obtiene un IG 25. Cuanto más bajo sea el índice glucémico, mejor. Ha habido algunas sorpresas en la determinación del índice glucémico.

¿Sabías que?

Las patatas asadas recibieron una puntuación de 93. Esta calificación es más alta que la de casi todos los demás alimentos, incluidos los boniatos (54), los helados (61) y el pan blanco (71). Las dietas de bajo IG recomiendan evitar las patatas. Sin embargo, las patatas no son motivo de preocupación. A continuación, se analiza la carga glucémica. Aunque hay que probar un alimento para determinar su índice glucémico, existen algunas pautas que pueden utilizarse.

Se cree que el contenido de fibra reduce la puntuación glucémica de un alimento al ralentizar la digestión. Los cereales integrales tienen un IG más bajo que los refinados o procesados. La puntuación del IG también se reduce por el contenido de grasa. Los carbohidratos simples, como el azúcar, suelen tener un IG más alto que los carbohidratos complejos (como el arroz integral). Hay muchas excepciones a estas reglas. La medición del IG puede verse afectada por factores como la acidez de los alimentos, el tamaño de las partículas de los mismos y la mezcla exacta de grasas y proteínas. Una medida como el indicador glucémico debe ser reproducible en todos los sujetos para que tenga sentido. Esto significa que una patata con una puntuación glucémica de 80 debe ser comparable a una patata con una puntuación glucémica similar cuando se le da a otra persona. Esta prueba supera el IG. Los alimentos individuales tienen un índice glucémico que es relativamente constante entre las personas.

Nivel de insulina

El IG de un alimento indica efectivamente su propensión a aumentar los niveles de insulina. No está claro si una dieta basada en el índice ayudará a perder peso. Es fácil seguir una dieta de bajo índice glucémico. Se sigue la dieta recomendada por la Asociación Dietética Americana, pero se eligen los hidratos de carbono situados en el extremo inferior de la escala del índice glucémico.

La revolución de la glucosa y otros libros proporcionan mucha información sobre cómo tomar estas decisiones. Pero, ¿las dietas de bajo índice glucémico ayudan a perder peso? Esta teoría puede tener algunos problemas. Las dietas de bajo índice glucémico pueden ayudar a perder peso. Hay dos razones principales para ello. Los niveles de insulina son la razón más importante.

Estos libros muestran básicamente que las dietas de bajo IG disminuyen la liberación de insulina. Esto hace que sea casi obvio que la pérdida de peso debería ser posible con niveles de insulina más bajos. La segunda parte de esta afirmación no está respaldada por ninguna evidencia. Mientras que el exceso de peso puede conducir a niveles elevados de insulina, hay poca evidencia que apoye lo contrario.

Reducción de la insulina

Sin embargo, la reducción de los niveles de insulina puede ayudar a reducir el exceso de peso. Los libros de IG bajo son otra razón para seguir esta dieta. Afirman que los alimentos de bajo IG son más saciantes que los de alto IG y le mantienen lleno durante más tiempo. Veremos que hay más pruebas a favor de esta creencia que en contra. El índice de saciedad es una medida que asigna un valor numérico a la calidad de llenado de los alimentos.

Estas cifras se calculan alimentando a las personas con cantidades fijas de comida, y luego determinando el hambre que vuelven a tener y la cantidad que comen en cada comida. Este proceso es similar a cómo se estableció el índice IG. Estas mediciones no apoyan a los defensores de las dietas de bajo IG. Resulta que los alimentos con el índice IG más alto (o el más bajo) suelen ser los más saciantes.

Esto es exactamente lo que quieren hacer creer los defensores de la teoría del IG bajo. El Índice de Saciedad, que mide el poder saciante de las patatas, es un buen ejemplo. Como se ha mencionado, las patatas obtuvieron una mala calificación en el análisis del IG. Según la teoría del IG bajo, se debería sentir hambre a las pocas horas de comer una patata grande al horno. Esto no ocurre en la vida real.

Conclusión:

Existen otras contradicciones entre los resultados de la investigación y la teoría de la saciedad baja/alta. Un estudio no encontró diferencias entre la fructosa (azúcar de la fruta) y la glucosa cuando se tomaba como parte de una cena mixta. Y ello a pesar de que la fructosa tiene un IG más de cuatro veces superior al de la glucosa. El argumento de la saciedad de las dietas de bajo IG no parece estar respaldado por los hechos. ¿Es el indicador glucémico la medida correcta? ¿Es la forma incorrecta de evaluar los efectos relacionados con la insulina en los alimentos? Esto se basa en la evidencia. En lugar de juzgar a partir del IG, un enfoque más sensato sería medir la carga glucémica, que mide el verdadero efecto de los alimentos.

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