Przewlekła bezsenność może i dosłownie doprowadzi cię do szaleństwa. W tym przewodniku przyjrzymy się kilku naturalnym wyborom, które pomogą Ci odzyskać kontrolę nad cyklami snu i zaoferujemy Ci listę dobrze przebadanych, naturalnych środków na bezsenność. Stabilizacja poziomu glukozy we krwi jest niezwykle istotna, szczególnie wieczorem.

Dobrze wiedzieć

Nie musisz jeść nic na ponad trzy godziny przed snem, ponieważ będzie to energetyzować twoje ciało. Na kolację zjedz zrównoważony posiłek z chudym białkiem, węglowodanami złożonymi i świetnym tłuszczem. Ogranicz przekąski na dobranoc, aby zapobiec ewentualnym problemom. Ćwiczenia fizyczne są niezbędne nie tylko dla zdrowego stylu życia, ale także dla poprawy jakości snu. Idealnie jest wykonywać energiczne treningi wcześniej w ciągu dnia, a nie w nocy.

Jeśli jednak musisz to robić w nocy, niektóre ćwiczenia są o wiele lepsze niż nic. Wyłącz elektronikę co najmniej godzinę przed snem. Telewizja, światła telefonu, itp. mogą nadal utrzymywać mózg w stanie pobudzenia i nie dać mu czasu na zakończenie. Unikaj oglądania bardzo ekstremalnych filmów, takich jak horrory, przed snem, ponieważ może to stymulować gruczoły nadnerczy do wierząc, że jesteś w niebezpieczeństwie, utrzymując cię obudzić i obudzić długo po noc powinna zakończyć.

Rutyna snu

Przestrzeganie normalnego cyklu snu i czuwania jest niezwykle istotne. Kładź się spać i budź się codziennie dokładnie o tej samej porze. Stwórz rytuał, który pomoże wytrenować twój umysł, aby wiedział, kiedy jest czas na zamknięcie, a kiedy na aktywację. Twoja sypialnia powinna być chłodna, ciemna i wygodna, z relaksującymi, kojącymi kolorami. Tam potrzebuje być światło-limitujący zasłony i ściemniacze żarówki w twój lampach.

Na koniec, na kilka minut przed snem, spróbuj spisać swoją listę rzeczy do zrobienia na następny dzień lub wyładuj się na swoich troskach i niepokojach. Pozwoli to uwolnić negatywną energię przed snem. Jedzenie odgrywa istotną rolę w zdrowym stylu życia, w tym w zdrowym śnie.

Odżywianie

Pokrycie pożywne diety jest poza zakresem tego przewodnika, jednak, więc będziemy trzymać się tylko kilka wskazówek, które pomogą Ci dostać się do idealnego rodzaju myślenia. Jedz na śniadanie dietę o wysokiej zawartości białka i dobrych tłuszczów, bez węglowodanów. Jeśli musisz mieć węglowodany, zdecyduj się na węglowodany złożone. To nada ton twojemu zdrowemu odżywianiu przez resztę dnia. Jedz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym na obiad i kolację.

Istnieją dziesiątki i dziesiątki list w Internecie, jeśli zrobisz szybkie wyszukiwanie w Google. Istnieją pewne węglowodany, które są niezbędne do nabycia niektórych substancji chemicznych, takich jak tryptofan poza barierę krew-mózg, które pomogą produkcji serotoniny i związek snu, melatoniny. Ponownie, istnieją tony list w Internecie, które mogą pozwolić Ci posortować fantastyczną listę spożywczą. Jest old-school napój lubimy używać w naszym gospodarstwie domowym: ciepłe mleko. Peptydy kazeiny w mleku zmniejszają niepokój i pomagają wywołać sen.

Rumianek

Jest to doskonały środek relaksacyjny i zmniejsza niepokój. Czasami jednak może prowadzić do bezsenności, ale jest to rzadkie zjawisko. Będziesz wiedziała po pierwszej próbie. Równowaga hormonalna jest niezwykle ważna dla dobrego snu. Nadmiar kortyzolu, który jest produkowany w nadnerczach, może prowadzić do bezsenności i niepokoju, a także do drenażu glukozy we krwi, powodując jednocześnie problemy z adrenaliną. Oprócz stabilności poziomu glukozy we krwi przez cały dzień, utrzymanie poziomu stresu w "normie" pomoże utrzymać poziom kortyzolu pod kontrolą. Aby pomóc w tym, sugeruję cynk, który obniży wysoki poziom kortyzolu.

Spróbuj zażyć suplement cynku podczas kolacji, jeśli uważasz, że bezsenność może być spowodowana nadmierną produkcją stresu/kortyzolu. Kobiety w okresie menopauzy często cierpią na bezsenność. Progesteron może mieć uspokajający wpływ na umysł i system nerwowy, szczególnie jeśli doświadczasz niedoborów hormonów i uderzeń gorąca. Naturalny krem lub płyn z progesteronem może zwiększyć te ilości.

Czynnik hormonalny

Zbyt niski lub zbyt duży estrogen może powodować bezsenność również. Niezwykle ważne jest, aby regularnie sprawdzać te poziomy, zwłaszcza jeśli cierpisz na bezsenność. Spadek poziomu cukru we krwi podczas snu może wskazywać, że Twoje nadnercza uwalniają adrenalinę, budząc Cię i utrudniając ponowne zaśnięcie. W tym scenariuszu idealnie jest zjeść coś małego, np. masło orzechowe na selerze, co pomoże Ci zasnąć. Tarczyca jest niezbędna dla rozwoju melatoniny i serotoniny, a także pomaga regulować poziom cukru we krwi.

Jeśli poziom tarczycy jest zbyt wysoki lub zbyt niski, może to skutkować bezsennością, nerwowością lub nadmierną sennością w ciągu dnia. Większość z tych suplementów poniżej są dostępne w żywności, jednak w czasach jest to idealne, aby utrzymać je w swojej apteczce, które pomogą Ci wrócić na tor. Kompletny zakres tych suplementów nie może być całkowicie pokryte w tym raporcie, ale będę Ci zapewnić head start w znalezieniu najlepszego dla Ciebie.

Zdecydowanie, jest to idealny suplement snu. Można go znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym i jest fantastycznym sposobem na zmniejszenie bezsenności i wzmocnienie snu REM, czyli leczniczej części cyklu snu. Oprócz regulowania rytmu snu, niektóre inne klinicznie udowodnione korzyści to wspieranie układu odpornościowego i produkcji hormonów wzrostu, pomaga pracownikom zmianowym regulować ich sen, zmniejsza migreny i redukuje hormony stresu.

Pamiętaj

Niektóre czynniki, które mogą powodować spadek melatoniny to: słaby sen, zbyt dużo światła podczas godzin snu, niewystarczająca ilość światła słonecznego, wyższy poziom stresu, zbyt dużo alkoholu lub kofeiny, mniejsze spożycie tryptofanu (zbyt dużo węglowodanów w diecie!), a także niektóre leki, takie jak aspiryna lub beta-blokery. Bardzo najlepsza dawka melatoniny to 3 miligramy na pół godziny przed snem. W razie potrzeby możesz zwiększyć ją do 20 mg. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że 3 mg nie działa dobrze początkowo, rozważyć podjęcie 100 miligramów 5-HTP zbyt.

Jeśli budzisz się w środku nocy, to melatonina uwalniana w czasie może być najlepszym rozwiązaniem. Niektóre pokarmy, które pomagają zwiększyć poziom melatoniny to owies, ryż, imbir, słodka kukurydza, banany, brokuły, brokuły i pomidory. Jest to doskonały dodatek do niektórych reżimów melatoniny, ale jest również wielki przez siebie. Jest to aminokwas, który jest naturalnie wykonane w organizmie jako prekursor serotoniny. Obecnie, 5-HTP jest stosowany w leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji, bezsenności, nerwowości i zmęczenia.

Jest dobrze znany z poprawiania jakości snu i zmniejszania ilości czasu potrzebnego do zaśnięcia. Zalecana dawka to 50-100 mg na noc, ale w razie potrzeby możesz zwiększyć ją do 300 mg. Upewnij się, że bierzesz to na pusty żołądek, około pół godziny przed snem. To działa jako środek uspokajający dla centralnego układu nerwowego. Zalecana dawka to 100 mg przed snem. To zwiększa poziom GABA, który jest neuroprzekaźnikiem, który, ponownie, działa jako środek uspokajający do całego ciała.

Uwaga końcowa

Zalecana dawka to 1000 mg z kolacją lub przed snem. Jest to aminokwas niebiałkowy występujący najczęściej w zielonej herbacie. Analizowano go w badaniach i wykazano, że redukuje stres i równoważy nastrój, poprawiając jednocześnie jakość snu. Zalecana dawka to 100 mg przed snem. Jest to jeden z moich ulubionych składników, ponieważ łagodzi również migreny. Magnez ma uspokajający wpływ na układ nerwowy i mięśnie. Moduluje tlenek azotu, który jest bardzo ważny dla zdrowego snu. Wiele kobiet w okresie menopauzy odkryło, że dodanie wapnia do magnezu czyni cuda dla ich snu.

Suplement ten ma moc obniżania kortyzolu i pomaga w zarządzaniu lękiem, ponieważ optymalizuje połączenie między mózgiem a nadnerczami. Badania wykazały, że po kilku dniach stosowania wysokiej dawki PS, nastąpił znaczny spadek nadmiernego poziomu kortyzolu u mężczyzn. Wzmacnia funkcje mózgu i pamięci, zmniejsza lęk, poprawia nastrój i depresję oraz zwiększa metabolizm. Jak widzisz, masz kilka opcji do wyboru, aby naturalnie leczyć bezsenność. Zacznij od siebie, stosując się do wskazówek na początku przewodnika, a następnie przejdź do innych, jeśli chcesz.