Majoritatea oamenilor știu că, pentru a atinge anumite obiective de fitness, trebuie să acorde atenție la ceea ce mănâncă. Acesta este adesea cel mai dificil aspect al unui program de fitness, în ciuda faptului că este simplu. Ce dietă la modă vom încerca săptămâna aceasta? Adkins, South Beach și dieta cu supă de varză, greu de ucis, sunt doar câteva dintre numeroasele diete la modă care sunt în prezent la modă. Deși nu toate dietele sunt inutile, ele pot conduce la obiceiuri nesănătoase. În cele din urmă, toate persoanele care țin dietă, indiferent dacă sunt sau nu de modă, își vor recăpăta toată greutatea. Unii oameni vor câștiga mai multă greutate decât au câștigat. Acest articol vă va ajuta să înțelegeți elementele de bază ale nutriției și vă va arăta cât de ușor este să creați un plan nutrițional sănătos și eficient. Va trebui să aveți câteva instrumente de bază pentru a putea începe. Veți avea nevoie de un creion, hârtie, un calculator și un cântar. Mai întâi va trebui să vă stabiliți obiectivele.
Obiectivele dvs.
Care sunt obiectivele dvs. pentru acest program? Doriți să slăbiți 20 de kilograme, 50 de kilograme sau 100 de kilograme? Doriți să slăbiți 20, 50 sau 100 de kilograme? Nu contează ce obiective nebunești poți avea acum. Dacă aveți timpul potrivit, orice obiectiv poate fi atins. Scrieți primele câteva idei care vă vin în minte. Scrieți-vă motivațiile pentru atingerea fiecăruia dintre obiectivele dvs. Poate că vreți să arătați bine pentru o nuntă. Poate că medicul v-a spus să pierdeți în greutate. Aceasta poate părea o parte nesemnificativă a ecuației. Cu toate acestea, vă pot spune din experiență personală că înțelegerea motivului pentru care ceva este important pentru dumneavoastră vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Acest pas este esențial pentru succesul în orice demers.
Odată ce sunteți pe drumul cel bun către succes, este timpul să învățați despre componentele unui plan de nutriție de succes. Permiteți-mi să explic elementele de bază ale nutriției. Caloriile sunt ingredientul principal în tot ceea ce mâncați. Caloriile furnizează combustibil pentru organism. Caloriile furnizează combustibil pentru ca organismul să îndeplinească funcții de bază, precum și funcții mai complexe, cum ar fi contracția musculară și exercițiile fizice. Caloriile sunt practic energie. Este esențial să puteți estima cu exactitate necesarul caloric al organismului dumneavoastră.
Ecuație simplă
Cea mai bună modalitate de a vă estima necesarul caloric este o ecuație simplă care include estimarea grăsimii corporale% și nivelul de activitate. Această ecuație vă va oferi BMR, sau rata metabolică bazală. Puteți utiliza valoarea BMR pentru a vă calcula energia totală zilnică consumată. Energia dvs. totală zilnică consumată este practic cantitatea de combustibil (calorii) necesară pentru a menține greutatea și compoziția corporală actuale. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric. Pentru a lua în greutate, trebuie să creșteți aportul caloric total. Este simplu și direct. De aici puteți începe. Nu mai trebuie să ghiciți de câte calorii aveți nevoie. Puteți determina exact de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră și vă puteți ajusta în consecință. Pentru a vă calcula rata metabolică bazală și energia totală consumată zilnic, introduceți pur și simplu grăsimea corporală estimată și masa corporală în kilograme în formula Katch-Mcardle.
Selectați multiplicatorul de activitate estimat de mai jos. După ce v-ați determinat BMR și v-ați ales multiplicatorul de activitate din acest grafic, înmulțiți multiplicatorul de activitate cu BMR. Această valoare este energia zilnică consumată. Pentru a ajusta valoarea pentru a vă atinge obiectivele, veți avea nevoie de ceva îndemânare. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, atunci va trebui să reduceți aportul caloric de la valoarea TDEE între 5 și 20%. Va trebui să creșteți treptat aportul caloric dacă obiectivul dvs. este să dezvoltați masa musculară. Vă recomand să vă creșteți treptat TDEE. O regulă generală este să vă creșteți valoarea TDEE cu 5-25%. Înainte de a trece mai departe, este important să înțelegeți funcțiile de bază ale corpului uman.
Mai multă energie
Corpul dumneavoastră va consuma mai multă energie dacă consumați mai multe calorii (combustibil). Corpul uman este complex. Corpul dumneavoastră este complex și are nevoie să consumați caloriile potrivite pentru a vă alimenta activitățile zilnice. În caz contrar, corpul dumneavoastră va începe să stocheze cât mai multe calorii sub formă de grăsime corporală. Dacă intenționați să faceți lupte sumo în viitor, nu asta vă doriți. Ce se întâmplă atunci când aportul caloric scade prea mult? Corpul tău se va întoarce la timpurile preistorice și va reveni la modul de luptă sau de fugă. Corpul tău va încerca să stocheze toate caloriile sub formă de grăsime corporală, neștiind când va fi următoarea masă. Acesta este motivul pentru care dietele de înfometare au rareori succes. Probabil că veți lua în greutate, iar corpul dumneavoastră va încerca să transforme proteinele (masa musculară) în energie.
Aceasta este una dintre cele mai ineficiente metode prin care organismul dumneavoastră produce energie. Această ineficiență vă va afecta corpul, făcându-vă să vă simțiți obosiți și amețiți tot timpul. Veți pierde masă musculară și veți crește grăsimea corporală. Să ne întoarcem la elementele de bază ale nutriției. Știm cu toții că caloriile sunt combustibilul pentru corpul nostru. Știm cu toții că caloriile se găsesc în alimente. Dar haideți să mergem mai adânc și să explicăm ce tipuri de alimente au ce calorii. Există șase clase principale de nutrienți. Există șase clase de nutrienți de bază: Proteine, Carbohidrați și Grăsimi, precum și Vitamine, Minerale și Apă. Fiecare nutrient poate fi utilizat într-un mod specific de către organism. Pe cât de uimitor este organismul, pe atât de des va încerca să manipuleze anumiți nutrienți pentru a susține viața.
Proteine
Organismele noastre au multe funcții pe care le îndeplinesc proteinele. Proteina este principala componentă structurală a unei celule. De asemenea, este necesară pentru creșterea, repararea și întreținerea țesuturilor. Proteinele joacă, de asemenea, un rol important în protecția împotriva bolilor prin crearea de anticorpi. Proteinele pot fi, de asemenea, utilizate pentru a produce energie, dar nu foarte eficient. Proteinele conțin 4 calorii per gram. Există multe beneficii ale consumului de proteine, în special pentru culturisti sau persoanele care doresc să își crească masa corporală slabă. Cu toate acestea, este important să realizați că proteinele sunt doar o piesă a puzzle-ului nutrițional. Nu vă veți atinge obiectivele de fitness dacă acordați atenție doar aportului de proteine. Corpul uman utilizează, de asemenea, carbohidrații în multe scopuri.
În timpul exercițiilor fizice de intensitate ridicată, carbohidrații reprezintă principala sursă de energie. Carbohidrații reglează metabolismul grăsimilor și al proteinelor și constituie singura sursă de energie pentru sistemele nervoase. Carbohidrații, ca și proteinele, conțin 4 calorii pe gram. Grăsimile sunt responsabile atât pentru menținerea funcțiilor creierului, cât și pentru furnizarea de energie organismului. Grăsimile sunt responsabile de furnizarea de energie organismului.
Amintiți-vă
Organismul trebuie să fie capabil să suporte un consum redus de energie, astfel încât stochează grăsimi pentru a asigura această aprovizionare. Pierderea greutății corporale poate fi dificilă odată ce aceasta a fost stocată. De fapt, lucrați împotriva instinctelor corpului dumneavoastră atunci când încercați să pierdeți grăsime. Datorită atenției mediatice acordate obezității și bolilor de inimă, grăsimile alimentare au primit o reputație proastă în ultimii ani. Este important să ne amintim că acizii grași trans și grăsimile saturate sunt dăunătoare pentru organism, în timp ce grăsimile nesaturate pot fi benefice pentru organism. Grăsimile saturate provin în principal din surse animale. Grăsimile saturate pot bloca arterele, pot crește colesterolul și pot provoca o serie de alte efecte secundare nedorite. Grăsimile saturate se găsesc în principal în carne, alimente procesate și alimente fabricate. Semințele de in, semințele de struguri, uleiurile de măsline și grăsimile mononesaturate sunt "grăsimi sănătoase". Grăsimile polinesaturate sunt elementele de bază ale celulelor.