Tento článek je určen pro začátečníky v programech hubnutí. Není určen lidem, kteří mají s hubnutím zkušenosti a nevědí, jak začít. Není to tak složité, jak se na první pohled zdá. Snadno zjistíte, co způsobilo, že jste přibrali, a co vám může bránit v hubnutí. Než začnu, chci všem, kteří čtou "tipy a triky pro začátečníky v hubnutí", připomenout, že není přibírání bez utrpení. Stejný princip platí i pro hubnutí. Jaké pojmy by měli čtenáři 'dietních tipů a triků pro hubnutí začátečníků' znát? Ještě než začnete přemýšlet o hubnutí, musíte vědět, co je to kalorie. Pokud nevíte, co to znamená, možná nejste připraveni provést požadované změny.
Kalorie
Kalorie je definována jako "jednotka energetické kapacity potraviny". Kalorie jsou měřítkem toho, kolik energie poskytuje daná živina. 60 až 65% kalorií se spotřebuje na udržení života, tlukot srdce, filtraci odpadních látek a udržení teploty 98 °C. Na čistý pohyb připadá 25% a na zpracování potravy 10%. Pro různé věkové skupiny existují různé kalorické potřeby. Vysokokalorické potraviny, známé také jako nezdravé potraviny, mají vysoký obsah tuku. Nízkotučné potraviny neznamenají vždy nízkokalorické. Nemělo by vás překvapit, že množství zkonzumovaných kalorií by mělo být nižší než příjem. Abyste si udělali úplný obrázek o svém jídelníčku, musíte si být vědomi toho, kolik kalorií přijímáte. Pokud máte toto povědomí, můžete převzít kontrolu nad svým stravováním a dosáhnout svých cílů. Nyní možná víte, jak důležité je snížit příjem kalorií, abyste zhubli.
Co je to tuk? Tuk slouží k ukládání energie. Naše tělo ukládá tuk v tukové tkáni. Vyvážená strava by měla obsahovat určité množství tuku. Jsou nezbytné pro vstřebávání některých vitaminů a dodávají energii. Vyhýbejte se bílým sacharidům. Následující potraviny jsou zakázány, pokud jste neabsolvovali 20minutový trénink s odporovým tréninkem po dobu jedné a půl hodiny. Opakujte několik stejných jídel stále dokola. Nejúspěšnější dietáři, ať už se snaží zhubnout, nebo nabrat svaly, jedí stále stejná jídla.
Sacharidy
Nízkosacharidová dieta je často spojována s nízkou energetickou hodnotou. Zelenina nemá mnoho kalorií. Nepijte kalorie. Přijímejte co nejvíce vody. Vyhýbejte se limonádám, ovocným šťávám a nealkoholickým nápojům, protože mají vysoký obsah kalorií. Jeden den v týdnu si dopřejte volno. Je paradoxní, že takovéto dramatické zvýšení příjmu kalorií jednou týdně může zvýšit úbytek tuku. Je to proto, že rychlost metabolismu nesnižuje dlouhodobé omezování kalorií. Jídlo z čistého hovna vám pomůže ztratit tuk. Snižte příjem soli: Uvědomte si, kolik soli přidáváte do jídla. Slaným potravinám byste se měli vyhýbat. Slané potraviny mohou způsobit, že vaše tělo zadržuje vodu, což může vést k přibývání na váze a nadýmání.
Po dobu 10 dnů byste měli jíst pouze ovoce a zeleninu. To vám pomůže zhubnout více vody, díky čemuž budete vypadat štíhlejší. Úbytek hmotnosti můžete zvýšit cvičením alespoň 30 minut denně spolu se zdravou stravou. Můžete jíst, kolik chcete, ale nejezte žádné jiné potraviny. Tato dieta nemusí být vzhledem k nízkému obsahu kalorií dlouhodobá. Měla by se používat maximálně po dobu 10 dnů. Pravděpodobně ztratíte hmotnost vody, kterou získáte zpět, až se vrátíte k běžným stravovacím návykům. Disciplinovaný plán je nezbytný k tomu, abyste ztratili tělesný tuk a hlavně si ho udrželi. Tento plán vám pomůže uspět. Pokud hledáte zdravý a účinný program na hubnutí, nehledejte nic jiného.
Kalorie
Příliš mnoho kalorií je jednou z hlavních příčin nadváhy mnoha lidí na Západě. Konzumace většího množství kalorií, než kolik jich denně spálíte, může způsobit, že tělo začne kalorie navíc ukládat jako tuk. Moderní diety umožňují lidem jíst více, než potřebují k udržení své hmotnosti. Je zajímavé porovnat naši současnou spotřebu kalorií se spotřebou před 100 lety. Průměrný člověk v té době konzumoval přibližně 3 500 kalorií denně. To je zhruba stejné množství, jaké jíme dnes. Zatímco na počátku 20. století byla většina kalorií ze sacharidů a méně z tuků, dnešní moderní jídla z rychlého občerstvení obsahují téměř polovinu tuků. Lidé v roce 1900 také hodně cvičili.
Byli aktivnější v práci a měli více času na své koníčky. Moderní pracovní prostředí podporuje sedavý způsob života a mnoho jejich koníčků se točí kolem televize a počítačů. Zatímco lidé v devadesátých letech minulého století využívali kalorie jako palivo, většina dnes přijatých kalorií se nakonec uloží jako tělesný tuk. Cvičení může vést jen k tomu, že příjem kalorií zůstane na stejné úrovni jako dříve, a to bez jakékoli aktivity. Naše kalorické potřeby se změnily s našimi pracovními návyky. K udržení současné hmotnosti potřebuje průměrný člověk 2000-2500 kalorií denně. Bmr je nejlepší způsob, jak určit, kolik jídla byste měli sníst, abyste si udrželi svůj současný pas.
Metabolismus
Jedná se o bazální rychlost metabolismu neboli počet kalorií, které denně spotřebujete bez ohledu na to, jak dlouho spíte. Lidé s vyšší hmotností mají vyšší BMR než lidé štíhlejší. Snížení počtu kalorií jim pomůže zhubnout, i když sní méně kalorií než někdo, kdo je štíhlejší. Tuto metodu nejčastěji používají lékaři a dietologové. Při výpočtu, kolik kalorií byste měli denně sníst, je nejdůležitější si uvědomit, že nezáleží na tom, co jíte, ale kolik. Bez ohledu na to, co vám říkají knihy o dietách, dieta založená pouze na tucích vám nepomůže zhubnout. Ale ani jeden dortík nezhatí celý váš plán hubnutí.
Rozumná strava, která zahrnuje všechny skupiny potravin ve správném množství, vydrží déle než hladovky nebo módní diety. Při dlouhodobém držení nízkokalorické diety se váš metabolismus zpomalí. Pokud zjistíte, že jste dosáhli určité hmotnosti, budete muset svůj jídelníček upravit. Zaznamenáte pokles BMR, což znamená, že kalorický příjem, který vám pomáhal hubnout, vám nyní bude bránit v dalším hubnutí. Nemusíte se věnovat více cvičení, jehož množství je omezeno, ale měli byste změnit množství kalorií, které sníte. Dieta s menším množstvím kalorií sice může nějakou dobu fungovat, ale vaše tělo se nakonec přizpůsobí nové stravě a vy zhubnete. Rozumná dieta, která se vypočítává pomocí indexu BMR, a postupné snižování příjmu potravy je nejlepší způsob, jak zvládnout hubnutí.